【經濟通】8種超低GI水果 糖尿病人都食得
雖然夏天已過,吃水果的熱情卻沒有冷卻!畢竟一年四季都有時令水果登場,而且水果有益健康,沒有不吃的理由。但要注意,水果通常富含大量糖份,多吃很容易積聚脂肪而發胖,還會影響健康;坊間更流傳,糖尿病人根本不應吃水果,否則會導致血糖急升,加重病情,這是真的嗎?
事實上,真正引起血糖上升的食物成分是「碳水化合物」,又名「醣」!所以大家絕不能單以水果的甜度高低為揀食依據!怎樣才知道碳水化合物食品對血糖的影響?可以看「升糖指數」(Glycemic index,簡稱GI)!一般可分為「高GI」(數值達70或以上)、「中GI」(數值介乎56-69)和「低GI」(數值只有55或以下)三個級別。GI值愈低,代表影響血糖的上升速度愈慢、波動幅度愈小。只要懂得選擇GI值較低的水果,就算是糖尿病人,都可以食得開懷放心。
1. 火龍果
GI值約為50。火龍果同時有低熱量、高纖維的特性,而且富含維他命B群、維他命C、花青素、膳食纖維、鐵、鉀等,不但有助緩解高血糖、高血脂,還可預防便秘!其中紅肉火龍果更含豐富的「甜菜紅素」(Betalains),這種植物性色素具有抗氧化、抗發炎功效,甚至有助預防癌症!
2. 奇異果
奇異果含豐富維他命C及E、膳食纖維和鈣質,不但能刺激胰島素分泌,幫助降低血糖,更能促進腸胃蠕動、幫助消化,甚至具解熱、健脾等作用,不愧是營養密度最高的「水果之王」!綠色奇異果的GI值只有39,黃金奇異果約為49,雖然高一點,但仍低於55,偶爾想吃甜一點的都可以放心吃。最重要是,曾有實驗測試發現,飯前30分鐘先吃奇異果,再吃主食,血糖上升的幅度是最小,糖尿病人記得留意啦!
3. 蘋果
「一日一蘋果,醫生遠離我」是真的!皆因蘋果營養豐富,保健功效顯著,既能促進消化、減少便秘,又有助降低膽固醇、預防膽結石,甚至對防止老年失智和貧血有幫助。多國更有研究證實,每星期吃2個蘋果,對預防第二型糖尿病非常有效!GI值約為38。
4. 藍莓
藍莓的GI值亦非常低,只有約35,而且富含膳食纖維,可以有效抑制血糖飆升、減少脂肪囤積於體內的機會;其花青素含量亦特別高,既可改善眼睛疲勞,還有助預防糖尿病造成的視網膜病變!
5. 番石榴
番石榴含有豐富的鉻,在糖代謝和脂肪代謝方面有著極重要的作用,故能有效降血糖,對糖尿病患者非常有益!其GI值非常低,只有31。要留意的是,番石榴的籽並不太容易消化,所以不建議患有胃病、胃出血、腸出血的人多吃。
6. 牛油果
GI值只有27的牛油果,因為碳水化合物含量比較低,又含豐富單元不飽和脂肪酸和Omega3脂肪酸,不但不會令血糖急升,還有助預防糖尿病、心血管疾病!
7. 車厘子
GI值只有22,同屬超低GI值水果!車厘子含有大量的鐵和維他命C,能養顏美容、延緩老化,絕對是愛美女士的最愛!
8. 百香果
甚麼?酸甜多汁的百香果,GI值原來只有16,幾乎是所有水果中最低的一款,實在太令糖尿病人驚喜了!百香果同時含有豐富的維他命B和C、葉酸、多酚類,不但有助保護心血管,更能提高鐵的吸收,從而改善貧血、防止動脈硬化等,好處多多!
雖然這些水果都屬「低GI水果」,但不代表可以大吃特吃(不只糖尿病人,健康的人都是)!始終適可而止,再健康的東西吃不得其法都可能有損健康。同時水果也分性寒、性溫熱、性平,適合不同體質的人,一旦吃錯或吃過量,都有機會造成身體不適。根據世界衛生組織建議,成人應每天進食1至3份水果(1份水果約為2個小型水果,如布冧、奇異果;或1個中型水果,如橙、蘋果;或半個大型水果,如香蕉、火龍果);同時應選擇不同種類的新鮮水果,以攝取不同營養素!
更重要的一點是,盡量不要貪方便把水果打成果汁,因為果汁較不容易產生飽足感,會令人在不知不覺之中攝取過多的糖分!
糖尿病人想吃水果,宜盡量揀選GI值低的款式,但每個人身體狀況不同,揀選前最好先請教醫生。
#飲食 #健康
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【元氣周報/記者陳惠惠、羅建怡/報導,記者徐世經/攝影】
火龍果又稱紅龍果、仙蜜果,屬於仙人掌科植物,原產於墨西哥
及中美洲地區。
常見的火龍果有紅皮白肉及紅皮紅肉兩種。白肉火龍果的果實較
大,常呈橢圓狀;紅肉火龍果的果實相對較圓,甜度也較高。不
管是紅肉或白肉火龍果,果肉裡都鑲滿黑芝麻般大小的種子。另
外,還有黃皮白肉的黃龍果。
每年5到11月為火龍果產季,產期頗長。由於對土壤適應力強,病
蟲害少,火龍果栽培過程中的農藥用量也相對少。
果膠水分多 預防青春痘
台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全:
一般人以為火龍果的屬性偏寒涼,其實,水果因為有甜味,性味通
常較偏甘、平。不過,因為火龍果含有果膠,切開後有黏滑的液體
,多吃可以幫助腸子蠕動,有健胃整腸的功效;也因為有果膠,有
人吃多了會腹瀉,自然覺得火龍果的作用較寒涼。
果膠不只能健胃整腸、幫助消化,還有潤澤皮膚的功效,加上火龍
果水分多,吃了不會上火,還能預防青春痘,不會「生頭發尾」(
台語,意指皮膚不好,長癩痢頭)。另外,對於想減肥或怕胖的女
性,火龍果糖分、熱量相對較低,吃了比較不會胖,糖尿病患也可
以適量食用。
含鎂降焦慮 但經期少吃
至於火氣較大,或是平日容易煩躁不安、情緒不太穩定的人,火龍
果裡的礦物質鎂含量不少,有助安定情緒、減輕焦慮,對入睡也有
幫助。
雖然火龍果有這麼多好處,但月經期間最好暫時不要食用,有經前
症候群、特別是容易拉肚子的人,也要避免。
芝麻般黑籽 助腸胃蠕動
台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹:
火龍果甜度較低,在同等熱量的情況下,火龍果的份量較多,加上
它的水分含量高,每100公克火龍果,水分就占了86公克,想控制體
重的人,是很不錯的選擇。
除了多水分,火龍果的膳食纖維含量也很豐富,每100公克有1.7公
克,果肉裡有如芝麻般的籽,也有助腸胃蠕動。
糖尿病可吃 降血糖無實證
值得一提的是,火龍果含膠質,水溶性纖維含量也特別多,下肚後
不只易有飽足感,還有助膽固醇降低、油脂吸收,延緩血糖上升速
度。
坊間相傳,吃火龍果可以降血糖,雖然火龍果的升糖指數(GI值)
較低,但只要有糖分,血糖值還是會上升。糖尿病患雖然可以適量
吃火龍果,但科學尚未證實火龍果對糖尿病有療效,千萬別誤信。
花青素護眼 紅肉含量較多
紅肉火龍果含花青素,下肚後可能讓「便便」染紅,這是天然植物
色素進入人體後的正常現象,不必擔憂。相較之下,白肉火龍果的
花青素含量就沒這麼多。花青素不只是一種「護目」成分,對視力
有幫助,還有抗氧化功效,能防癌。
非高鉀水果 腎病患可適食
至於腎臟病患擔心的鉀離子攝取問題,火龍果不算是高鉀水果,每
100克火龍果的鉀含量約190毫克,跟香蕉的290毫克相比,少了近
三成四;等重的香瓜,鉀含量也有240毫克。對於須限鉀的腎臟病
患者,只要控制好一天的總鉀攝取量,還是能酌量吃。
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