#漸速跑 Progression Run
漸速跑(Progression Run)簡單說就是由比較慢的配速,越跑越快到比較快配速的一種訓練。附圖是截自學員的RQ訓練紀錄,算是演繹相當漂亮的一筆紀錄。整個課表的安排是:
1. 輕鬆跑3公里
2. 第一段配速10分鐘(比輕鬆跑略快)
3. 第二段配速15分鐘(比第一段配速略快)
4. 漸速跑2公里(最終達到5公里配速左右)
最後2公里速度(藍線)呈現 #慢慢變快 的上爬趨勢,這就是漸速跑訓練應該呈現的樣子。
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「#為什麼要練漸速跑?」「為什麼不能跑固定配速就好?」
Brad Hudson教練在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中把漸速跑定義為一種中等強度(moderate)的有氧訓練,並且這樣描述它的特殊效果:
“An excellent means of squeezing a little more beneficial of hard work into one’s training without overtaxing the runner.”
意思是漸速跑訓練能夠「濃縮高強度訓練的好處,卻不會造成過多的疲勞。」從基礎週期到賽前巔峰階段,Hudson教練都會安排漸速跑訓練,穿插在高強度訓練與低強度恢復跑之間,幫助提高訓練的效率。
在《跑步的科學與實務》則強調漸速跑「用來增強長跑訓練的效果。」
速度由慢到快,剛開始慢縮肌、以及比較容易被徵招的肌纖維預先疲勞;隨著速度加快,身體開始徵招更多快縮肌、以及平常較難被徵招的肌纖維。這些肌纖維平常比較難被訓練到,能讓身體獲得不太一樣的刺激。
下面是幾種練習範例(目標馬拉松):
🔹5公里輕鬆跑+10分鐘漸速跑至穩定跑配速(比輕鬆跑稍快) → 建立有氧基礎 (基礎期-初期)
🔹10公里輕鬆跑+20分鐘漸速跑至馬拉松或半馬配速 → 乳酸閾值預備訓練 (基礎期-末期)
🔹10公里輕鬆跑+20分鐘漸速跑至5或10公里配速 → 基礎乳酸閾值訓練 (比賽前期-初期)
🔹20公里輕鬆跑+30分鐘漸速跑至馬拉松配速 → 專項轉換,適應馬拉松配速 (比賽期-初期)
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對於我來說,安排漸速跑課表還有 #另一層目的。
訓練上,初學者能夠「順利跑完目標里程」就足夠了,進一階的跑者,不僅要能跑完還要求「控制在目標配速」,精準完成訓練。那再更進一階呢?必須學會操作更複雜的課表,例如:漸速跑。
在名稱上,漸速跑就和配速跑不同,只形容速度變化的樣子,沒有明確指定每一個瞬間該跑多快,頂多給予最終的目標(例如:10公里配速),但也可以沒有最終目標配速,開放式的,看能跑到多快就多快。
#安排漸速跑課表的目的
不談訓練對身體的刺激,安排漸速跑課表就好比在工作上:「從初級的一個指令一個動作,轉換為能夠理解目標,獨立計畫、安排進度、克服困難,最終完成任務;或像是是在管理上由KPI (指定配速),轉換為OKR (只有不太明確的最終目標)。」
能夠操作好漸速跑代表:
1. 對自己的身體控制、速度感理解升級。
2. 掌握自己眼下剩多少體能,決定油門要踩到哪個程度?才不會還沒到終點油箱就空了。
漸速跑其實是個很好玩的課表,過程會不斷的跟自己(身體)對話。自殺式地猛加速是不OK的,學會掌控速度,進而能更精準調配自己的體能。當安排給你這項課表時,就代表期許你成為一位更好的跑者。
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#訓練不一定只能為了比賽,你準備好練習漸速跑了嗎?
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過13萬的網紅「一休陪你一起愛瘦身」,也在其Youtube影片中提到,這是一個我一直不願意面對的話題 但不說出來也不是辦法 我有故事,你有耳朵聽嗎?...
runner意思 在 「一休陪你一起愛瘦身」 Youtube 的最佳貼文
這是一個我一直不願意面對的話題
但不說出來也不是辦法
我有故事,你有耳朵聽嗎?
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這是李小妹第七次到沖繩XDDD
到沖繩好像回到自己家一樣XDDD
過去的六年,我們每年暑假都會到沖繩玩一次,因為太喜歡那海邊、大自然跟整個沖繩很放鬆的感覺
本來打算今年休息一年,過幾年再來,結果沒想到,今年居然又來了
因為朋友有未滿兩歲小朋友想出遊,我推薦他到沖繩玩,結果就這樣當了陪客,我們又來到沖繩了
算上這次,這是我們一家第七次來沖繩了
今年李小妹說很想要有自己的VLOG,於是就來個影片紀錄一下
這次也會認真把一些我覺得不錯的餐廳,景點飯店都用影片的方式呈現
雖然照片也很不錯,但是發現影片還是最有回憶,尤其以後小孩長大,可以給她自己看也很有意思(以後李小妹結婚我有太多影片可以哭了)
runner意思 在 Meimeiwawa Multimedia 妹妹娃娃多媒體 Youtube 的最讚貼文
Find out where to listen to all versions of "Where Do We Go": http://bit.ly/WhereDoWeGoAllVersions
KKBOX: http://bit.ly/WhereDoWeGoOriginalKKBOX
Spotify: http://bit.ly/WhereDoWeGoOriginalSpotify
iTunes: http://bit.ly/WhereDoWeGoOriginalITunes
Apple Music: http://bit.ly/WhereDoWeGoOriginalAppleMusic
MyMusic: http://bit.ly/WhereDoWeGoOriginalMyMusic
Omusic: http://bit.ly/WhereDoWeGoOriginalOmusic
這次的新歌「Where Do We Go」發行大家應該知道來得不易。歌曲終於發行了,導演梁妍熙Esther Veronin當然會為妹妹Lara梁心頤大力相挺,量身打造一個末日環境,說著一群迷惘的女強人的故事。「Where Do We Go」意思有很多種,但Esther一聽到就想透過這支MV讓觀眾更了解女性權這個議題。在人生的旅程上,你們是否也認識了一些堅強卻有魅力的女性朋友呢?請分享這支MV給她們/標記她們,讓她們知道她們對你是多麼的重要。
Everyone should know by now that this single did not come easy for any member on the Meiwa team, especially Lara herself. The song's finally out, and to show her support, our director Esther Veronin has put her 110% into creating a music video which does Lara's masterpiece justice. "Where Do We Go" has many meanings, but Esther was inspired by the song to raise awareness for feminism in the video. On your journey, have YOU met any strong and beautiful women? Please share/tag them in this music video, and let them know how much they mean to you.
Where Do We Go (中文版)
詞:Lara梁心頤 /曲:Lara 梁心頤, Jason 呂偉誠
像一場夢 神秘開頭
你的言語 完美閃爍
意向朦朧 形跡衝動
既然愛上了 何必保留
竟在彎曲的路程
失去平衡
躺在案發的殘骸
誰願作證
Where do we go
Where do we go from here
當相愛只剩攻擊
Where do we go
Where do we go from here
毀壞的兩顆心是否能再次親密
So where do we go
Where do we go from here?
像場惡夢 不停重播
每個舉動 如流沙中
還要幾次 才真的懂
再烈的焰 都要氧氣才能活
若在彎曲的路程
失去平衡
躺在案發的殘骸
誰願作證
Where do we go
Where do we go from here
當相愛只剩攻擊
Where do we go
Where do we go from here
毀壞的兩顆心是否能再次親密
So where do we go
Where do we go from here?
Oh 讓我
找回那潔白的快樂
Oh 讓我走
Where do we go
Where do we go from here
Where do we go
Where do we go from here
毀壞的兩顆心是否能再次親密
So where do we go
Where do we go from here?
CREDITS
出品人-妹妹娃娃多媒體
Produced by Meimeiwawa Multimedia
MV導演Music Video Director: Esther Veronin梁妍熙
調色師Colorist: Luke Cameron
演員Cast: Lara梁心頤,Fanny Hsu許雅蓁, Julie Biscayart畢竹俐, Jenna Robinette林珍珍, Rachel Ling, Estelle Yang 楊蔚庭, Esther Veronin梁妍熙
攝影Cinematographer: Roland Lazarte 賴羅蘭
穩定器操作Steadicam: Fishbone
創意顧問Creative Consultant: An Rong Xu 許安榮
空拍攝影Drone Operator: Doulos Kun
燈光Gaffer: David Yu 尤泰偉
製作助理Production Assistants: Fanny Hsu許雅蓁, Nga Bui Hoang
美術Art Direction: Edmund McGowan
服裝Stylist: Jenna Robinette 珍珍
髮型Hair: Jenna Robinette 珍珍
化妝Makeup: Arial Ping平羽媜
器材協力Rentals provided by 旋轉牧馬Merry Go round
BTS Photos provided by: Claywell Blake
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